Pretemporada 101: cuatro elementos de una pretemporada exitosa
Una pretemporada fuerte puede ser la diferencia entre la medalla de plata y otro año decepcionante, o peor aún, pasar tiempo lesionado al margen. De hecho, muchos atletas atribuyen campañas exitosas al trabajo de pretemporada que completaron mucho antes de que comenzaran las competencias.
Pero antes de emprender una pretemporada exitosa, es importante comprender qué son, su propósito y quiénes y cómo benefician a los equipos, entrenadores y atletas.
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¿Qué es una pretemporada?
Las sesiones de pretemporada se llevan a cabo antes del inicio de las temporadas deportivas, preparando a los atletas para la competencia que se avecina. Las sesiones y actividades de pretemporada suelen ser las más odiadas por los atletas, ya que las sesiones los sobrecargan progresivamente para mejorar su condición física.
¿Por qué son útiles las pretemporadas?
Los científicos deportivos y los entrenadores de fuerza y acondicionamiento dirigen una serie de actividades que desarrollan el acondicionamiento y las habilidades de los atletas al nivel requerido para competir al comienzo de la temporada. Esta 'construcción' de acondicionamiento y habilidades asegura que los atletas estén lo suficientemente preparados y sean capaces de rendir al máximo.
Metas y objetivos de la pretemporada
El acondicionamiento de los atletas también es importante para asegurarse de que estén protegidos de los riesgos de lesiones. Sin un período de pretemporada en el que se desarrolle el acondicionamiento con el tiempo, podrían ocurrir lesiones si los atletas se lanzan directamente a la competencia; sus cuerpos no estarán preparados para las demandas de la competencia y, muy probablemente, se averiarán y probablemente causen lesiones.
Una mayor participación en la pretemporada se ha asociado con un menor porcentaje de partidos perdidos por lesión (r=−0,40, p<0,05), con 10 sesiones de pretemporada prediciendo una reducción de 5% en el porcentaje de partidos perdidos (Windt et al., 2017).
Al asegurarse de que está tomando las medidas adecuadas para controlar la salud de sus atletas, tendrá un impacto positivo en la disponibilidad, reducirá las lesiones evitables en los tejidos blandos y, en última instancia, le dará a su equipo una mayor probabilidad de éxito.
¿Quién se beneficia de las sesiones de pretemporada?
Por lo general, de seis a 10 semanas desde el comienzo de una temporada competitiva, verá atletas de todos los deportes (fútbol americano, fútbol, baloncesto, rugby, hockey sobre hielo, lacrosse) participando en una forma de pretemporada en todos los niveles de juego. Es comúnmente aceptado en la comunidad deportiva que las pretemporadas son vitales para un rendimiento óptimo y la mitigación de los riesgos de lesiones.
En última instancia, son los jugadores los que deberían beneficiarse de la pretemporada. Después de un descanso prolongado para recuperarse mental y físicamente, la investigación ha demostrado una caída significativa en el estado físico en múltiples áreas. Sin una pretemporada bien estructurada, los jugadores no estarían preparados para jugar al mismo nivel, por lo que se desmoronarían o tendrían un rendimiento inferior.
Pretemporada científica: Los cuatro elementos de una pretemporada exitosa
Derribar a los jugadores, llevarlos al límite y los mantras "sin dolor, sin ganancia" son cosa del pasado. Aquí hay cuatro elementos a tener en cuenta para una pretemporada exitosa:
- Tener un plan
- Mantener a los jugadores en forma durante la temporada baja.
- Supervisar la progresión del rendimiento
- Satisfacer las necesidades específicas de los jugadores individuales.
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1. Ten un plan
Al comienzo de la pretemporada, incluso antes de que hayas pisado el campo de entrenamiento, es vital que el cuerpo técnico y el personal de ciencias del deporte se sienten para discutir dos cuestiones clave:
- ¿Qué estás intentando lograr?
- ¿Cómo lo lograrás?
Estas pueden parecer preguntas básicas, pero sin la claridad de propósito que surge al responderlas y establecer principios clave, es imposible crear un programa de entrenamiento de pretemporada verdaderamente efectivo. Al comenzar con un objetivo general amplio (p. ej., lograr el ascenso) y un estilo de juego acordado, puede comenzar a cuantificar las demandas físicas probables que se requerirán de los jugadores para lograr esos objetivos.
Una vez que se hayan cuantificado esas demandas probables, puede comenzar a crear un programa de entrenamiento que prepare completamente a los jugadores para la próxima temporada. Esta fase 'preparatoria' es crucial y es la base para toda la actividad futura en el transcurso de la temporada. Es durante esta fase que se establecen los niveles básicos de fuerza y resistencia, combinados con mejoras en la capacidad de los jugadores para recuperarse de manera efectiva de series repetidas de ejercicio de alta intensidad.
“Siempre pasamos la primera semana en Leicester en nuestro campo de entrenamiento”, dice Matt Reeves, Jefe de Fitness y Acondicionamiento en Leicester City. “Tenemos una pretemporada muy estructurada en la que los jugadores pasarán de los días uno a cinco, trabajando en diferentes movimientos. Lo que tratamos de lograr en ese momento es una progresión gradual. Queremos que los jugadores se muevan seguros desde el día uno hasta el cinco, aumentando sus cargas y acostumbrándose a las diferentes demandas que hacen el rendimiento futbolístico”.
—> Vea la primera sesión de entrenamiento de pretemporada 2021 de Leicester City, a continuación
Fines y objetivos
Por lo general, un programa de pretemporada incluirá una serie de objetivos, todos los cuales contribuyen a la realización de los objetivos generales de la temporada. Esos objetivos deben incluir:
- Aumentar la fuerza base y la capacidad de resistencia.
- 'Programando' las características de movimiento de tu deporte
- Mejorar la motricidad gruesa y fina
- Introducción de elementos tácticos y estratégicos.
La creación de un plan de pretemporada estructurado es un paso importante para que el equipo logre sus objetivos de temporada, pero solo se puede ejecutar correctamente si todas las partes interesadas dentro del club están en sintonía y trabajando para alcanzar los mismos objetivos.
Al generar una cooperación interdisciplinaria en un plan acordado, puede asegurarse de que el personal de entrenamiento, médico, científico y de fuerza y acondicionamiento esté trabajando para lograr los objetivos acordados. Esto debería garantizar que los aportes que reciben los jugadores en los diferentes departamentos estén completamente alineados y sean consistentes. Sin este nivel de coherencia organizacional, puede ser extremadamente difícil preparar correctamente a los jugadores para las demandas que experimentarán durante la temporada.
Claramente, hay una amplia gama de otros factores que requieren una gestión cuidadosa para que un programa de pretemporada tenga éxito (por ejemplo, viajes al extranjero, tiempo de juego durante juegos de calentamiento o de exhibición), pero esas cosas solo encajarán dentro de una estructura fundamental sólida y un plan adaptado a los objetivos específicos del club. Si su programa de pretemporada va a preparar adecuadamente a sus jugadores, debe tener un plan sólido.
2. Mantener a los jugadores en forma durante la temporada baja
Es posible que haya pasado semanas y meses planificando su programa de pretemporada, pero incluso los planes más completos pueden tener dificultades para tener un impacto positivo si los jugadores regresan de la temporada baja en malas condiciones físicas.
Construyendo acondicionamiento y habilidades.
Después de una campaña larga y agotadora, es vital que los jugadores tengan varias semanas para descansar y recuperarse, pero también se les debe dar programas estructurados fuera de temporada para mantener un cierto nivel de actividad física. Para muchos clubes, la temporada baja dura alrededor de seis semanas, lo que significa que los jugadores pueden estar expuestos a una combinación equilibrada de descanso y entrenamiento ligero durante un período prolongado.
“La primera etapa de la pretemporada es el período previo a la temporada baja”, dice un ex científico deportivo líder del primer equipo en Hull City Tigers. “Si sabemos la fecha de la primera presesión de temporada, entonces la pregunta es ¿cómo construimos gradualmente a los jugadores para ello?
Después de un período inicial de descanso completo (quizás una o dos semanas), es importante que los jugadores reciban programas personalizados fuera de temporada para seguir durante las semanas que quedan antes de regresar al campo de entrenamiento. Por lo general, estos programas involucran una combinación de ejercicio cardiovascular y trabajo de fuerza en el gimnasio, asegurando que los atletas mantengan su acondicionamiento mientras se les da tiempo y espacio para recuperarse por completo de los rigores de la temporada.
“Un programa fuera de temporada aún debería darles tiempo para tener un período de recuperación y reducción después de la temporada. Esto permite que los jugadores se regeneren y así sucesivamente, mientras aumenta progresivamente la carga a lo largo de todo el proceso para que estén listos para la pretemporada”.
La principal motivación detrás de los programas fuera de temporada es evitar la reversibilidad: el principio simple de que, así como las adaptaciones positivas siguen períodos de sobrecarga, las adaptaciones negativas seguirán períodos de actividad reducida (o nula). Sin programas fuera de temporada, es probable que los jugadores pierdan gran parte de la capacidad física que trabajaron tan duro para desarrollar durante la temporada, lo que afectará negativamente el progreso de su club durante la pretemporada.
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Para que tu programa de pretemporada cumpla los objetivos que te has marcado, es clave que los jugadores lleguen al campo de entrenamiento preparados para cumplir con las exigencias físicas requeridas
de ellos. Si los jugadores están en un nivel apropiado de condición física al comienzo de la pretemporada, entonces los entrenadores pueden dedicar más tiempo a transmitir sus ideas y menos tiempo a tener que poner a los individuos al día con el trabajo físico básico. Mantenerse en forma durante la temporada baja también significa que la pretemporada es menos impactante para el sistema, lo que evita aumentos repentinos de carga y garantiza que los jugadores estén protegidos de un riesgo innecesariamente alto de lesiones.
“Cada jugador obtendrá un programa individual dependiendo de su horario durante la temporada baja”, dice el destacado científico deportivo. “Tratamos de asegurarnos de que estén en el mejor estado posible para que no sea un gran impacto o un cambio en el sistema cuando regresen”.
Puede ser fácil quedar atrapado en los detalles de la planificación de un programa completo de pretemporada, pero sin horarios de pretemporada individualizados, correrá el riesgo de poner en peligro los objetivos y las intenciones del trabajo que le da a sus jugadores durante la fase de pretemporada.
3. Supervisar la progresión del rendimiento
Históricamente, la pretemporada era un momento en el que los entrenadores 'bestian' a los jugadores, sometiéndolos a programas cardiovasculares implacables sin tener en cuenta las necesidades individuales, la posición o los movimientos específicos del deporte.
Los días de esos programas de pretemporada de talla única se han ido en gran parte, reemplazados por enfoques más científicos que consideran los objetivos generales de rendimiento de la organización y las necesidades de los jugadores individuales y sus posiciones específicas. Para establecer un programa de pretemporada exitoso y completamente validado de ese tipo, es vital que los clubes cuantifiquen y monitoreen la progresión del rendimiento tanto a nivel de equipo como individual mediante el establecimiento de procesos efectivos de monitoreo de atletas.
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Naturalmente, la tecnología está en el corazón de cualquier proceso de monitoreo del desempeño. Dado que uno de los objetivos clave de un programa de pretemporada es ayudar a los jugadores a adaptarse para cumplir con las demandas que enfrentarán durante la temporada, las tecnologías de monitoreo de atletas son una herramienta crucial para los profesionales en términos de seguimiento de esa progresión.
Monitoreando la carga interna (la respuesta de un individuo al entrenamiento) y la carga externa (todas las modalidades de entrenamiento impuestas a los atletas, mejor medidas por GPS y acelerómetros) como punto de partida, es posible obtener una imagen más completa de la respuesta de un atleta a su programa y comprender mejor la efectividad general del entrenamiento que está prescribiendo. La relación entre las métricas de carga interna y externa pueden ser medidas valiosas de la eficiencia de los atletas, ya que arrojan luz sobre el estado de preparación de sus atletas y, cuando se analizan longitudinalmente, ofrecen una perspectiva importante sobre cómo se está adaptando un jugador antes de la nueva temporada.
Un enfoque científico
“Deberíamos planificar y administrar la dosis de entrenamiento de acuerdo con la carga de entrenamiento externa, pero debemos monitorear la respuesta del atleta a esa carga a partir de las respuestas internas”, dice Aaron Coutts, profesor de ciencias del deporte y el ejercicio en la Universidad de Tecnología de Sydney. "Estos solo son útiles para monitorear a los atletas si los contextualizamos con otros datos".
La tecnología de monitoreo de atletas no solo puede ayudarlo a rastrear la progresión del jugador y el
eficacia de su programa de pretemporada, también puede ayudar a responder preguntas de rendimiento del cuerpo técnico. En general, las preguntas formuladas al personal de ciencias del deporte se pueden resumir en dos categorías generales:
a) ¿Cuánto trabajo han realizado los jugadores?
b) ¿Cuánto han trabajado?
En lugar de inundar a los entrenadores con datos, un proceso de seguimiento del rendimiento bien diseñado puede ayudarlo a identificar los puntos de vista clave que brindan la información más valiosa dentro del contexto de los objetivos físicos y tácticos que su programa de pretemporada está tratando de lograr.
Por supuesto, la eficacia del seguimiento del rendimiento aumenta cuando todas las partes (p. ej., entrenadores, atletas, científicos del deporte) comparten un entendimiento común de la lógica detrás del plan. Todos los involucrados deben comprender por qué se lleva a cabo el monitoreo, qué se monitoreará, quién lo hará y con qué frecuencia. Si no se cuenta con ese nivel de comunicación interna, existe el riesgo de que los atletas se sientan como simples conejillos de indias o que los entrenadores no compren el proceso.
Una talla no sirve para todos
“Un enfoque no sirve para todos”, dice Coutts, al resumir los elementos clave de un sistema efectivo de monitoreo de atletas. “Recomendaría que los profesionales usen herramientas simples y buena ciencia; recopilar los datos adecuadamente y analizarlos a fondo. Las mejores herramientas siguen siendo entrenar y hablar con la gente, pero fuera de eso van las medidas de bienestar, la tasa de esfuerzo percibido (RPE) de la sesión y la carga de entrenamiento externo. Creo que tienes una buena base para un sistema de monitoreo fundamental”.
4. Satisfacer las necesidades específicas de los jugadores individuales
Todos los programas de entrenamiento de pretemporada están diseñados para preparar un equipo para cumplir con los objetivos generales del equipo, pero a veces pueden fallar cuando se trata de tener en cuenta las necesidades de los jugadores individuales.
Incluso en el nivel de élite, los atletas individuales varían en su capacidad de ejercicio. Esta variación proviene de una serie de factores, que incluyen la edad, la genética, el historial de entrenamiento, el nivel de habilidad y la motivación. También hay otros matices a considerar, como los jugadores que regresan de una lesión o las exigencias físicas de las diferentes posiciones en el campo. Como resultado de esta variación, los entrenadores no deben esperar que todos los atletas respondan de la misma manera al mismo conjunto de ejercicios.
Estas diferencias entre los atletas significan que un programa de pretemporada efectivo debe incorporar un nivel de individualización dentro del contexto más amplio de preparación para alcanzar los objetivos generales del equipo para la próxima temporada. Dado que diferentes jugadores requerirán diferentes estímulos de entrenamiento, un programa que prescriba el mismo entrenamiento a un grupo diverso de jugadores está destinado a no alcanzar sus objetivos y potencialmente provocar que algunos jugadores estén sobrecargados y otros con poca carga. Por el contrario, es más probable que un programa con un enfoque más individualizado tenga éxito y optimice el rendimiento de los atletas al mismo tiempo que reduce el riesgo de lesiones.
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El uso de datos en la construcción de pretemporada individualizada
“Una vez que tenga suficientes datos, es importante comenzar a crear 'huellas digitales' de los atletas con los que trabaja que sean específicos de ellos mismos”, dice Chris Barnes, consultor de rendimiento de fútbol. "La belleza de eso es que podemos establecer rangos de trabajo para nuestros atletas y las posiciones en las que juegan, y podemos configurar alertas o 'banderas rojas' para identificar cuándo se están saliendo de esos rangos".
Para lograr el equilibrio adecuado entre el entrenamiento colectivo e individual dentro de un programa de pretemporada, es fundamental que los entrenadores y los científicos del deporte establezcan objetivos tanto a nivel de equipo como de jugador. Los objetivos del equipo se centrarán en objetivos amplios para la próxima temporada y los atributos físicos necesarios para alcanzarlos, mientras que los objetivos individuales garantizarán que los jugadores reciban un entrenamiento prescrito que aborde sus requisitos específicos sin poner en peligro el desarrollo del equipo en su conjunto.
Para lograr este acto de equilibrio a menudo complejo, es posible que se requiera que los profesionales segmenten ciertas sesiones o ejercicios para permitir diferentes necesidades individuales. Por ejemplo, los jugadores pueden comenzar una sesión de velocidad juntos antes de separarse en grupos más pequeños para trabajar en movimientos más específicos, o hacer algún trabajo de fuerza general como colectivo antes de trabajar en su propio programa de pesas individualizado.
Al trabajar de esta manera más matizada e incorporar un enfoque individualizado a todos los aspectos de un programa, creará estructuras y sistemas orientados a optimizar el rendimiento, al tiempo que minimiza el riesgo de lesiones.