Предсезон 101: четыре элемента успешного предсезона
Сильная предсезонка может быть разницей между серебряным призом и еще одним разочаровывающим годом или, что еще хуже, временем, проведенным травмированным вне игры. На самом деле, многие спортсмены связывают успешные кампании с предсезонной работой, которую они выполнили задолго до начала соревнований.
Но прежде чем участвовать в успешной предсезонной подготовке, важно понять, что они из себя представляют, их цель, а также кому и как они приносят пользу командам, тренерам и спортсменам.
—> Загрузите нашу бесплатную электронную книгу: Четыре элемента успешной предсезонки
Что такое предсезон?
Предсезонные сборы проходят перед началом спортивных сезонов, настраивая спортсменов на предстоящие соревнования. Спортсмены чаще всего ненавидят предсезонные тренировки и занятия, поскольку тренировки постепенно перегружают их, чтобы улучшить их физическую форму.
Чем полезны предсезонки?
Спортивные ученые и тренеры по силовой и физической подготовке проводят ряд мероприятий, которые развивают физическую форму и навыки спортсменов до необходимого уровня для участия в соревнованиях в начале сезона. Это «построение» физической формы и навыков гарантирует, что спортсмены достаточно подготовлены и способны работать максимально эффективно.
Цели и задачи предсезонки
Подготовка спортсменов также важна для обеспечения их защиты от рисков получения травм. Без предсезонного периода, когда кондиционирование развивается с течением времени, спортсмены могут получить травмы, если их отправят прямо на соревнования — их тела не будут готовы к требованиям соревнований и, скорее всего, сломаются, что может привести к травмам.
Увеличение участия в предсезонке было связано с более низким процентом игр, пропущенных из-за травм (r=-0,40, p<0,05), при этом 10 предсезонных сессий предсказывают снижение процента пропущенных игр на 5% (Windt et al., 2017).
Убедившись, что вы предпринимаете надлежащие шаги для управления здоровьем своих спортсменов, вы положительно повлияете на доступность, уменьшите предотвратимые травмы мягких тканей и, в конечном итоге, увеличите шансы своей команды на успех.
Кому выгодны предсезонные сборы?
Как правило, через шесть-десять недель после начала соревновательного сезона вы увидите спортсменов из всех видов спорта — американского футбола, футбола, баскетбола, регби, хоккея с шайбой, лакросса — участвующих в предсезонной подготовке на всех уровнях игры. В спортивном сообществе общепризнано, что предсезонка жизненно важна для достижения оптимальных результатов и снижения риска травм.
В конечном счете, именно игроки должны извлечь выгоду из предсезонной подготовки. После продолжительного перерыва для умственного и физического восстановления, исследования показали значительное снижение физической формы во многих областях. Без хорошо структурированной предсезонки игроки не были бы готовы играть на том же уровне, поэтому либо ломались, либо проигрывали.
Научная предсезонка: четыре элемента успешной предсезонки
Загонять игроков в землю, доводить их до предела и мантры «нет боли, нет выгоды» остались в прошлом. Вот четыре элемента, о которых следует помнить для успешной предсезонки:
- Иметь план
- Поддерживать игроков в форме в межсезонье
- Следите за прогрессом производительности
- Удовлетворение конкретных потребностей отдельных игроков
—> Загрузите нашу бесплатную электронную книгу: Четыре элемента успешной предсезонки
1. Имейте план
В самом начале предсезонки, еще до того, как вы выйдете на тренировочное поле, очень важно, чтобы тренеры и специалисты по спортивным наукам сели и обсудили два ключевых вопроса:
- Чего вы пытаетесь достичь?
- Как вы этого добьетесь?
Это могут показаться базовыми вопросами, но без ясности цели, возникающей при ответах на них и установлении ключевых принципов, невозможно создать по-настоящему эффективную программу предсезонной подготовки. Начав с широкой общей цели (например, добиться продвижения по службе) и согласованного стиля игры, вы можете приступить к количественной оценке вероятных физических требований, которые потребуются от игроков, если они хотят достичь этих целей.
После того, как эти вероятные требования будут определены, вы можете приступить к созданию программы тренировок, которая полностью подготовит игроков к предстоящему сезону. Этот «подготовительный» этап имеет решающее значение и является основой для всей будущей деятельности в течение сезона. Именно на этом этапе устанавливаются базовые уровни силы и выносливости в сочетании с улучшением способности игроков эффективно восстанавливаться после повторных подходов высокоинтенсивных упражнений.
«Первую неделю в Лестере мы всегда проводим на нашей тренировочной базе, — говорит Мэтт Ривз, руководитель отдела фитнеса и физической подготовки в Лестер-Сити. «У нас очень структурированная предсезонка, где игроки будут проходить дни с первого по пятый, отрабатывая различные движения. Чего мы пытаемся достичь в это время, так это постепенного прогресса. Мы хотим, чтобы игроки безопасно переходили с первого по пятый день, увеличивая нагрузки и привыкая к различным требованиям, предъявляемым к футболу».
—> Посмотрите первую предсезонную тренировку «Лестер Сити» 2021 года ниже
Цели и задачи
Как правило, предсезонная программа включает в себя ряд задач, каждая из которых способствует достижению общих целей на сезон. Эти цели должны включать:
- Увеличение базовой силы и выносливости
- «Программирование» характеристик движения вашего вида спорта
- Развитие крупной и мелкой моторики
- Знакомство с тактическими и стратегическими элементами
Составление структурированного предсезонного плана — важный шаг на пути к достижению командой своих целей в сезоне, но он может быть выполнен правильно только в том случае, если все заинтересованные стороны в клубе единодушны и работают над достижением одних и тех же целей.
Создавая междисциплинарное сотрудничество по согласованному плану, вы можете гарантировать, что тренерский, медицинский, научный и силовой и кондиционный персонал работают для достижения согласованных целей. Это должно гарантировать, что входные данные, получаемые игроками из разных отделов, полностью согласованы и непротиворечивы. Без такого уровня организационной слаженности может быть чрезвычайно сложно правильно подготовить игроков к требованиям, с которыми они столкнутся в течение сезона.
Очевидно, что существует множество других факторов, которые требуют тщательного управления для того, чтобы предсезонная программа была успешной (например, зарубежные поездки, игровое время во время разминка или показательные игры), но эти вещи встанут на свои места только в рамках надежной фундаментальной структуры и плана, адаптированного к конкретным целям клуба. Если ваша предсезонная программа позволит должным образом подготовить игроков, у вас должен быть надежный план.
2. Поддержание формы игроков в межсезонье.
Возможно, вы потратили недели и месяцы на планирование своей предсезонной программы, но даже самые тщательные планы не принесут положительного результата, если игроки вернутся из межсезонья в плохой физической форме.
Создание условий и навыков
После долгой и изнурительной кампании очень важно, чтобы игрокам давали несколько недель на отдых и восстановление, но игрокам также следует давать структурированные межсезонные программы для поддержания определенного уровня физической активности. Для многих клубов межсезонье длится около шести недель, а это означает, что игроки могут получать хорошо сбалансированное сочетание отдыха и легких тренировок в течение длительного периода.
«Самый первый этап предсезонки — это подготовка к нему в межсезонье, — говорит бывший ведущий спортивный ученый первой команды Hull City Tigers. «Если мы знаем дату первогосезонной сессии, то вопрос в том, как мы постепенно подготовим игроков к ней?»
После первоначального периода полного отдыха (возможно, одна или две недели) важно, чтобы игроки получали индивидуальные межсезонные программы, которым они должны следовать в течение оставшихся недель, прежде чем они вернутся на тренировочную базу. Как правило, эти программы включают в себя сочетание сердечно-сосудистых упражнений и силовой работы в тренажерном зале, что позволяет спортсменам поддерживать свою физическую форму, а также дает время и пространство для полного восстановления после суровых условий сезона.
«Межсезонная программа все равно должна давать им время на восстановление после сезона. Это позволяет игрокам восстанавливаться и так далее, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы они были готовы к предсезонке».
Основная мотивация межсезонных программ заключается в том, чтобы избежать обратимости — простой принцип, согласно которому, так же как положительные адаптации следуют за периодами перегрузки, отрицательные адаптации следуют за периодами пониженной активности (или ее отсутствия). Без межсезонных программ игроки, скорее всего, потеряют большую часть своих физических возможностей, над созданием которых они так усердно работали в течение сезона, что негативно скажется на прогрессе вашего клуба в предсезонный период.
-> Обзор НБА: Предсезонный период «Орландо Мэджик» — как справиться с перегруженным возвращением к игре.
Для того, чтобы ваша предсезонная программа выполняла поставленные перед ней задачи, важно, чтобы игроки могли вернуться на тренировочную площадку готовыми выполнить требуемые физические требования.
из них. Если игроки находятся на соответствующем уровне физической подготовки в начале предсезонки, тогда тренеры могут тратить больше времени на то, чтобы донести свои идеи, и меньше времени на то, чтобы научить людей выполнять базовые упражнения по фитнесу. Поддержание физической формы в межсезонье также означает, что предсезонный период меньше влияет на систему, позволяя избежать внезапного увеличения нагрузки и гарантируя защиту игроков от излишне высокого риска травм.
«Каждый игрок получит индивидуальную программу в зависимости от своего графика в межсезонье, — говорит ведущий спортивный ученый. «Мы стараемся убедиться, что они находятся в как можно более хорошем состоянии, чтобы это не было слишком большим потрясением или изменением системы, когда они вернутся».
Легко увязнуть в деталях планирования всеобъемлющей предсезонной программы, но без индивидуального расписания межсезонья вы рискуете поставить под угрозу цели и намерения работы, которую вы даете своим игрокам на предсезонном этапе.
3. Следите за прогрессом производительности
Исторически сложилось так, что предсезонный период был временем, когда тренеры издевались над игроками, подвергая их безжалостным сердечно-сосудистым программам, мало принимая во внимание индивидуальные потребности, положение или движения, характерные для конкретного вида спорта.
Времена этих универсальных предсезонных программ в значительной степени прошли, их заменили более научные подходы, учитывающие общие цели организации, потребности отдельных игроков и их конкретные позиции. Чтобы создать успешную и полностью проверенную предсезонную программу такого рода, крайне важно, чтобы клубы определяли и контролировали прогресс как на командном, так и на индивидуальном уровне, создавая эффективные процессы мониторинга спортсменов.
-> Предсезонный сбор Harlequins Rugby Union, смотрите ниже
Естественно, технология лежит в основе любого процесса мониторинга производительности. Учитывая, что одной из ключевых целей предсезонной программы является помощь игрокам в адаптации к требованиям, с которыми они столкнутся в течение сезона, технологии мониторинга спортсменов являются важным инструментом для практиков с точки зрения отслеживания этого прогресса.
Путем мониторинга внутренней нагрузки (реакция человека на тренировку) и внешней нагрузки (все виды тренировок, применяемые к спортсменам, лучше всего измеряемые GPS и акселерометры) в качестве отправной точки можно получить более полную картину реакции спортсмена на его программу и лучше понять общую эффективность назначаемой вами тренировки. Взаимосвязь между внутренними и внешними показателями нагрузки может быть ценным показателем эффективности спортсмена, проливая свет на состояние готовности ваших спортсменов и — при лонгитюдном анализе — предлагая важную информацию о том, как игрок адаптируется перед новым сезоном.
Научный подход
«Мы должны планировать и доставлять тренировочную дозу в соответствии с внешней тренировочной нагрузкой, но мы должны отслеживать реакцию спортсмена на эту нагрузку по внутренним реакциям», — говорит Аарон Куттс, профессор спорта и физических упражнений в Технологическом университете Сиднея. «Они полезны для наблюдения за спортсменами только в том случае, если мы связываем это с другими данными».
Технология мониторинга спортсменов может не только помочь вам отслеживать прогресс игрока и
эффективность вашей предсезонной программы, она также может помочь ответить на вопросы тренерского штаба. Как правило, вопросы, которые задают спортивным научным сотрудникам, можно разделить на две основные категории:
а) Какую работу выполнили игроки?
б) Насколько усердно они работали?
Вместо того, чтобы заваливать тренеров данными, хорошо продуманный процесс мониторинга производительности может помочь вам определить ключевые идеи, которые предоставляют наиболее ценную информацию в контексте физических и тактических целей, которых пытается достичь ваша предсезонная программа.
Конечно, эффективность мониторинга производительности повышается, когда все стороны (например, тренеры, спортсмены, спортивные ученые) разделяют общее понимание обоснования плана. Все участники должны понимать, почему проводится мониторинг, что будет контролироваться, кем и как часто. Если этого уровня внутренней коммуникации нет, то есть риск того, что спортсмены почувствуют себя просто морскими свинками, или тренеры не смогут принять участие в процессе.
Один размер не подходит всем
«Один подход не подходит для всех», — говорит Куттс, резюмируя ключевые элементы эффективной системы мониторинга спортсменов. «Я бы рекомендовал практикам использовать простые инструменты и хорошую науку; правильно собрать данные и тщательно их проанализировать. Лучшими инструментами по-прежнему остаются коучинг и общение с людьми, но помимо этого идут меры по оздоровлению, уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) во время сеанса и внешняя тренировочная нагрузка. Я думаю, что у вас есть хорошая основа для фундаментальной системы мониторинга».
4. Удовлетворение конкретных потребностей отдельных игроков
Все программы предсезонной подготовки предназначены для подготовки команды к достижению общих командных целей, но иногда они могут дать сбой, когда дело доходит до учета потребностей отдельных игроков.
Даже на элитном уровне отдельные спортсмены различаются по своим способностям к упражнениям. Это изменение происходит из-за ряда факторов, включая возраст, генетику, историю тренировок, уровень навыков и мотивацию. Есть и другие нюансы, которые следует учитывать, например, игроки, восстанавливающиеся после травмы, или физические требования на разных позициях на поле. В результате этого различия тренеры не должны ожидать, что все спортсмены будут одинаково реагировать на один и тот же набор упражнений.
Эти различия между спортсменами означают, что эффективная предсезонная программа должна включать в себя уровень индивидуализации в более широком контексте подготовки к достижению общих командных целей на предстоящий сезон. Учитывая, что разным игрокам потребуются разные тренировочные стимулы, программа, предписывающая одни и те же тренировки разным группам игроков, обречена не достигать своих целей и потенциально может привести к перегрузке одних игроков и недогрузке других. И наоборот, программа с более индивидуальным подходом с большей вероятностью будет успешной и оптимизирует результаты спортсменов, одновременно снижая риск травм.
-> Предсезонка Penrith Panthers, смотреть сейчас
Использование данных для построения индивидуальной подготовки к сезону
«Как только у вас будет достаточно данных, важно начать создавать «отпечатки пальцев» спортсменов, с которыми вы работаете, которые являются специфическими для них самих», — говорит Крис Барнс, консультант по футболу. «Прелесть этого заключается в том, что мы можем установить рабочие диапазоны для наших спортсменов и позиции, на которых они играют, и мы можем настроить оповещения или «красные флажки», чтобы определить, когда они выходят за эти диапазоны».
Чтобы найти правильный баланс между коллективными и индивидуальными тренировками в рамках предсезонной программы, очень важно, чтобы тренеры и спортивные ученые ставили цели как на командном уровне, так и на уровне игроков. Командные цели будут сосредоточены на общих задачах на предстоящий сезон и физических характеристиках, необходимых для их достижения, в то время как индивидуальные цели гарантируют, что игрокам будут предписаны тренировки, отвечающие их конкретным требованиям, не ставя под угрозу развитие команды в целом.
Чтобы достичь этого часто сложного балансирующего действия, практикующим врачам может потребоваться сегментировать определенные сеансы или упражнения, чтобы учесть различные индивидуальные потребности. Например, игроки могут начать скоростную сессию вместе, прежде чем разойтись на более мелкие группы, чтобы работать над более конкретными движениями, или выполнить некоторую общую силовую работу в коллективе, прежде чем приступить к работе над своей собственной индивидуальной программой с отягощениями.
Работая таким тонким образом и применяя индивидуальный подход ко всем аспектам программы, вы создадите структуры и системы, направленные на оптимизацию производительности и минимизацию риска травм.